"Faça 80% do seu treino e entre no ritmo": as dicas de exercícios do treinador mais famoso das redes sociais.

A vida de Crys Dyaz (Madri, 1984) sempre esteve intimamente ligada ao esporte. Ela foi uma profissional de elite e, depois de sua passagem pela Seleção Espanhola de Natação , o exercício nunca foi uma prioridade secundária. Atualmente, ela é fisioterapeuta, treinadora e CEO da CrysDyaz&Co, com quatro centros esportivos espalhados pelo país. Seu objetivo é claro: ajudar as pessoas a melhorar sua saúde por meio do esporte.

E para isso, também conta com as redes sociais. Ao ler o nome, você pode ter começado a achar que soa familiar, e isso não é coincidência. Se você segue influenciadores ou celebridades , o Dyaz ou uma de suas instalações já deve ter aparecido nos seus stories. Figuras públicas como Laura Escanes , María Pombo e Blanca Suárez já visitaram seus centros.

Além do esporte, esta treinadora também se dedicou à saúde feminina ao longo de sua carreira profissional. Prova disso é o fato de que ela também está por trás do SaludFem CrysDyaz e participou de inúmeras palestras e workshops sobre o tema. O próximo será no sábado, 14 de junho, no Womanhood Summit , em Madri, um evento focado na menopausa, onde esta especialista discutirá, juntamente com outros profissionais, a combinação perfeita: a combinação de nutrição, atividade física e descanso — justamente os três pilares que, para Dyaz, compõem uma vida saudável.

PERGUNTA: Quais são os fundamentos para uma vida saudável?

RESPOSTA. Eu sempre digo que a base da saúde é uma "mesa" de três pernas. Uma delas é a atividade física , ou seja, o quanto você se movimenta ao longo do dia mais os exercícios que você faz.

Outra seria a nutrição e a suplementação , que atualmente considero necessárias, dada a forma como nos alimentamos, nossos níveis de estresse e a intoxicação geral que vivenciamos. E a terceira, tão ou mais importante, é regular os níveis de estresse e o descanso , que tem a ver com o sono e com dar ao nosso sistema imunológico o tempo necessário para se recuperar dia após dia, para que não acumulemos fadiga que causa alterações hormonais.

P. Como devemos mudar a maneira como cuidamos de nós mesmos à medida que envelhecemos?

A. Precisamos saber que, a cada ano que passa, nossos hormônios e metabolismo desaceleram. Há mais degradação no corpo, tanto nas articulações quanto nos neurônios. Além disso, sofremos uma perda de massa muscular a partir dos 30-35 anos.

Portanto, devemos estar cientes de que precisamos prestar mais atenção a todas as ferramentas que podem nos ajudar a melhorar nossa saúde: ritmos circadianos adequados, acordar cedo com o sol e dormir mais cedo; o que comemos, cada nutriente que colocamos em nossos corpos; movimento, atingir os 10.000 passos recomendados pela OMS diariamente e evitar esse estilo de vida sedentário; e nos libertar da intoxicação digital e do álcool e do tabaco.

Também precisamos buscar aconselhamento sobre medicina preventiva para nos ajudar a prevenir doenças que estão sob nosso controle. Por fim, precisamos saber que precisamos de bastante sono de qualidade , com pelo menos uma hora e meia de sono profundo e sono REM, o que também ajuda a garantir que nosso sistema imunológico esteja em boas condições.

E, claro, nessa parte do exercício, incluindo força e mobilidade , e sabendo que nosso corpo é a ferramenta que nos ajudará a continuar.

P. Como o esporte ou o exercício físico contribuem para a saúde da mulher? E durante a menopausa?

A. O exercício físico reduz a perda de massa muscular ou aumenta sua construção , protegendo nossas articulações e ossos, que também perdem densidade após uma certa idade. Auxilia na regulação hormonal, pois o equilíbrio hormonal contribui para o bom funcionamento de todos os sistemas do nosso corpo — cardiovascular, respiratório, digestivo e neuronal. É claro que também promove um melhor descanso, pois mantém os níveis de fadiga no ritmo certo.

Com tudo isso, também afeta a saúde mental, a nossa autoestima , o nosso estado estético e, consequentemente, o nosso bem-estar.

P. E quanto ao treinamento de força?

R. Acho que a força era menosprezada no passado. Todas as mulheres pensavam que treinar com pesos nos faria crescer e ter um corpo muito masculino, mas não é bem assim. Existem centenas de estudos com evidências científicas que apoiam a ideia de que o treinamento de força é necessário para as funções hormonais e metabólicas, para prevenir a perda muscular, para proteger as articulações...

E também para manter a saúde cardiovascular adequada: movimentar cargas aumenta a frequência cardíaca e gera essa contração do coração, com o consequente bombeamento de sangue por todo o corpo. Muitos estudos mostram que isso promove a atividade neurológica e nos ajuda a evitar doenças como Alzheimer e outras que podem impactar diretamente nossa saúde.

P. Como você pode incorporar exercícios se nunca praticou nenhum esporte? É verdade que nunca é tarde demais?

R. Para mim, as frases seriam "nunca é tarde demais " , "hoje é o dia" e "agora é a hora ". Ou seja, vamos tentar não pensar que depois do verão, deste Ano Novo ou na segunda-feira eu começarei. Em vez disso, se tivermos a teoria, a prática e a intenção claras, vamos executá-las agora.

Eu sempre digo que, quando organizamos nossos domingos em nossos calendários e marcamos reuniões de trabalho , horários para buscar as crianças, jantares ou eventos sociais, devemos tentar fazer isso e saber quando vamos nos dedicar aos exercícios. E, a partir daí, tentar cumprir pelo menos 80% dessa intenção. Os outros 20% fluirão, mas não o contrário, porque aí entraremos no ciclo vicioso da não realização.

Em terceiro lugar, quando fizermos isso, tente pensar em como o esporte nos faz sentir, como nos sentimos fisicamente depois daquele treino específico, e então guarde isso em uma caixinha para que, quando ficarmos preguiçosos depois, o que acontece com todos nós em algum momento, possamos tentar nos lembrar disso.

E a quarta e última dica é definir metas. Você não precisa ser um atleta de elite para fazer isso. Você precisa defini-las a curto, médio e longo prazo — ou seja, para esta semana, este mês e daqui a três ou quatro meses — e elas precisam ser alcançáveis. Não sejamos ambiciosos, porque, do contrário, não as alcançaremos e cairemos novamente naquela frustração de "nunca consegui incorporar exercícios ".

"É muito importante sermos flexíveis conosco mesmos, fluirmos e entendermos nossos corpos."

P. Você acabou de mencionar que os planos devem ser cumpridos em 80% e, em outra entrevista, você mencionou que é importante ouvir nossos corpos e manter um certo grau de flexibilidade.

R. É muito importante sermos flexíveis conosco mesmos, fluirmos e entendermos nossos corpos. E quanto mais exercícios fizermos e quanto mais monitorarmos nossa saúde, melhor seremos capazes de identificar quais dias são de preguiça e quais são apenas necessidades do nosso corpo.

E quanto mais controlarmos nosso sono, melhor seremos capazes de saber quando estamos sobrecarregados pelo estresse ou quando somos capazes de seguir em frente ou recuar. O segredo é ouvir seu corpo e garantir que suas sensações estejam alinhadas com o que realmente está acontecendo em seu corpo e mente, para que a saúde física e mental andem sempre de mãos dadas. Também deixamos claro que também é importante, em algum momento, tomar uma taça de vinho ou um brownie, ou dizer: "Eu tinha planejado treinar hoje, mas estou ouvindo meu corpo, e ele está me dizendo para não fazer isso".

P. Tem-se falado cada vez mais sobre o assoalho pélvico. O que é e para que serve?

A. O assoalho pélvico é um grupo de músculos encontrados tanto em homens quanto em mulheres. Eles protegem a região lombar e selam toda a cavidade pélvica. Suportam o peso de muitas vísceras, envolvidas nos sistemas reprodutivo e digestivo, e são fechados na parte superior pelo diafragma. Eles têm um impacto poderoso na saúde, na dinâmica pélvica e, claro, na proteção.

Que interferência isso causa? Através de exercícios de impacto, da degradação das fibras musculares típicas do envelhecimento, da gravidez, do esforço que fazemos ao levantar pesos, da má postura... às vezes sofre desgastes que geram patologias como incontinência , dores nos relacionamentos, dor lombar ou dor pélvica crônica, que causam muitos problemas em mulheres, especialmente aquelas com 40-50 anos ou mais. Com um bom especialista, que pode ajudar tanto na prevenção quanto no tratamento, os sintomas podem melhorar e até desaparecer, dependendo do caso, e assim evitar problemas de autoestima e os tabus que surgem.

"O esporte é uma ferramenta fantástica para autocontrole, confiança, autoestima e um senso mais forte de identidade."

P. Quando as pessoas falam sobre esse assunto, geralmente se concentram em gestantes e mulheres de uma certa idade. Como você pode cuidar de si mesma em qualquer idade?

R. Antes de tudo, você precisa consultar um profissional que saiba te orientar. Assim como quando quero trabalhar meus glúteos ou minha saúde mental, consulto alguém que possa me ajudar a criar um programa para isso, exatamente o mesmo vale para o assoalho pélvico, com um fisioterapeuta especialista. A partir daí, com uma boa hidratação e uma avaliação regular que te ajude a saber onde você está, tanto a nível abdominal, diafragmático e do assoalho pélvico, com controle respiratório durante o exercício físico que nos ajude a saber quando ativar o músculo transverso através da expiração e sustentar o assoalho pélvico em todos os pontos. E também com uma boa correlação da ativação do assoalho pélvico com a prática esportiva, com exercícios específicos que nos ajudem a contrair o assoalho pélvico, se necessário, relaxá-lo, ou fazer séries coordenadas com nossa atividade física regular.

P. Existe uma estimativa de quantas pessoas têm distúrbios do assoalho pélvico?

R. Existem muitos estudos; cada um diz uma coisa diferente, dependendo se é na Espanha ou no exterior. As patologias do assoalho pélvico estão aumentando, e não acho que estejam aumentando, mas é que estão sendo relatadas agora. Hoje em dia, as mulheres procuram profissionais para avaliações, e conseguimos apoiar ou diagnosticar problemas que antes eram considerados óbvios a partir de uma certa idade e impossíveis de resolver. Agora, isso é feito de forma muito direta.

P. Em relação à diástase abdominal, como ela ocorre? Esse tópico tem se tornado mais discutido nos últimos anos?

R. Sim, está sendo mais discutido, assim como com o assoalho pélvico, porque é um problema que afeta muitas mulheres, especialmente durante a gravidez. É fisiológico; os músculos retos abdominais precisam se separar para que a barriga possa crescer e se acomodar à posição do bebê, mas depois precisam retornar à posição normal. Quando a diástase abdominal permanece acima de três centímetros e não é funcional, é necessária cirurgia, pois, caso contrário, pode causar patologias lombares, incontinência e sintomas muito desconfortáveis.

Atualmente, trabalhamos com o Instituto de Diástase Abdominal de Madri em cuidados preventivos, incluindo cuidados pré-operatórios, quando necessário, e pós-operatórios. Oferecemos prevenção altamente eficaz com ativação abdominal altamente consciente durante a gravidez e o pós-parto. Assim que possível, iniciamos o trabalho abdominal para que a diástase abdominal retorne ao seu estado normal e se torne parte da cicatriz da gravidez, mas sem sintomas ou sensações desagradáveis ​​futuras, incluindo estéticas.

P. Nos últimos anos, treinar e correr se tornaram populares. Essa tendência está ligada ao aumento de problemas de saúde mental relacionados à dieta e aos exercícios?

R. Acho que sair para se exercitar não gera isso se fizermos corretamente, com essa proporção de 80-20, se confiarmos em profissionais que saibam quando desacelerar, quando exigir do nosso corpo e quando não, como criar um bom programa associado a uma boa alimentação e descanso, e se entendermos que a saúde é a prioridade. Portanto, as consequências estéticas não devem ser associadas a mais patologias como transtornos alimentares ou obsessões relacionadas a eles.

Na verdade, é bem o contrário: o esporte é uma ferramenta fantástica de autocontrole, segurança, autoestima , nos fortalecendo e superando qualquer obstáculo que possa surgir no caminho.

P. No esporte e na fisioterapia, o que ainda falta em relação à saúde da mulher?

R. Temos que continuar no caminho em que estamos, onde vemos cada vez mais o que acontece no corpo da mulher e como os hormônios intervêm para adaptar esses treinos e períodos de descanso de forma ainda mais específica.

Em termos de lidar com o repouso e a regulação do estresse , ainda temos pesquisas extensas sobre como ajudar as mulheres a incorporar exercícios e uma dieta saudável, adaptada aos seus hormônios. Também precisamos saber como ajudá-las a lidar com o ritmo de vida que levamos e a carga que nos é imposta, fazendo tudo da maneira certa, de forma específica e especializada.